Formsante Dergisi

İşte veya evde; uzun süre oturduğumuzda vücudumuzun üst bölgesi neredeyse hiç hareket etmiyor. Bu durumda sırtımızda yuvarlak yağ birikintileri, yani kitleler oluşuyor sonuç olarak vücudunuzun üst bölgesi hafifçe aşağı doğru çöküyor. Kürek kemiklerimizin altında yer alan kas sistemi de işlevlerini neredeyse yerine getiremiyor. Sonuç ise hiç şaşırtıcı değil; esneme gücü azalan hafif kambur görünümlü bir sırt... Yanlış duruş pozisyonlarıyla duruşumuzu nasıl bozuyorsak, düzeltmek de bizim elimizde. Nerede olursanız olun, gün içinde yapacağınız 5 basit egzersizle duruşunuzu düzeltmeniz mümkün. Bu egzersizleri, her gün düzenli yaptığınız takdirde 1-2 ay sonra sırtınızın esneyip rahatladığını ve hızla alt omuz kaslarınızın sıkılaştığını göreceksiniz. Böylece postürünüz de düzelmiş olacak.

1. KOL HAREKETİ

Ayakta dik durun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın arkasında, her iki elinizle bir kitap tutun. Şimdi kitabı kollarınızla yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada karnınızı iyice gerin. Hareketi uygularken vücudunuzun üst bölgesinin dik durmasına özen gösterin. Kollarınızı yeniden aşağıya ndirin. Egzersizi 15 kez uygulayın.

DİKKAT EDİN: Her iki egzersizin de hareketlerini uygularken kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın, omuzlarınızı aşağıya doğru indirin.

2.OMUZ ÇEVİRME

Adım pozisyonunda durun. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek bir adım öne atın. Vücudunuzun üst bölgesini, sol bacağınız, sırtınız ve başınız düz bir çizgi oluşturuncaya dek öne doğru eğin. Kollarınızı her iki yana doğru açarak başınızın arkasına yerleştirin. Baş parmaklarınız şakaklarınızda, diğer parmaklarınız ise başınızın arka bölümünde olmalı. Şimdi, dirseklerinizi hafifçe arkaya doğru gerin. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça sağa doğru çevirin. Başınızı da hareketi uygularken aynı yöne doğrultun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Aynı hareketi, diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu kez vücudunuzun üst bölgesini diğer yöne doğru çevirin. Yine 15 tekrar yapın.

3. SIRT VE KARIN HAREKETİ

Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. Sırtınız sandalyeye dik olarak yaslanın. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışın: Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor? Göğsünüz ya da karın bölgeniz yükseliyor mu? Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın. Ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleştirirseniz, oksijenin doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalı. Nefes alış verişi arasındaki doğal molaya da odaklanın. Yeniden nefes alın. Bu egzersize yaklaşık 3 dakika boyunca devam edin. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar edin. Birkaç hafta sonra nefes alış verişiniz kendiliğinden düzelecek ve hücrelerle kaslara daha fazla oksijen gidecek.

4. SIRT VE KOL HAREKETİ

Sırtınız düz ve dik bir şekilde sandalyeye oturun. Bir elinize 2.5 kiloluk bir ağırlık alın ve kolunuzu dirseklerden büküp, ağırlığı omzunuza doğru çekin. Bu hareketi 2 set 15 tekrar olarak yapın. Daha sonra ağırlığı diğer elinize alın ve aynı hareketi yine set olarak 15 kez tekrarlayın. Hareketler sırasındasırtınızın sandalyeye dayanmış bir şekilde dik olarak oturduğunuzdan emin olun. Hareketin ikincibölümünde; bu kez iki elinizde ağırlık olduğu halde oturma pozisyonu alıp doğrulun. Göğsünüz hizasında yere dik birleştirdiğiniz iki elinizdeki ağırlıkları sola ve sağa açıp kapatın. Bu hareketi de 2 set olarak 15 kez tekrarlayın. Son bölümde ise; iki elinizdeki ağırlıkları kulak hizasından başınızın üzerine kaldırıp indirin. Aynı set ve tekrarları yapın.

5. DİRENÇ HAREKETİ
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve tekrar derin nefes alın. Vücudunuzu yukarı doğru uzatarak, esnetmeye çalışın. Kaslarınızın gerildiğini ve rahatladığını hissedin. Daha sonra ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız neredeyse dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluşturun (Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalı). Nefes molası verin ve kollannızı aşağı doğru sarkıtın. Hareketi bir kez daha tekrar edin. Bu hareket vücudunuz gerildiği sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla daha iyi baş etmenizi sağlıyor. Kas sisteminiz de optimal bir şekilde çalışıyor.

Egzersiz:

Tabi ki, "formdayım" diyebilmek için, egzersizi yaşamınızdan eksik etmemek gerekiyor. Tüm egsersizler yararlıdır. Her türlü egzersiz, gün boyu biriken gerginliği giderir. Yorucu bir günün sonunda, kendinizi televizyon karşısına bırakmanın yerine, tempolu bir yürüyüşe çıkın ya da imkanınız varsa biraz yüzün. Ne kadar rahatladığınızı ve ne çok enerji kazandığınızı görünce şaşırabilirsiniz.

Egzersizde ilk kural, başlarken kendinizi zorlamamak, daha sonra ölçüyü yavaş yavaş artırarak egzersizi sürekli hale getirmektir. Bir çok uzmana göre egzersizin etkili olabilmesi için haftada iki ya da üç kez en az 20 dakika yapılması gerekir. Değişik egzersiz türlerini denemek daha çok zevk almayı sağlayacak ve daha yararlı olacaktır.

Dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

1. Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın.
   
   
2. Egzersize başlamadan önce mutlaka kaslarınızı ısıtın ve esnetin.
   
   
3. Egzersize ölçülü başlayıp, zamanla artırmak gereğini unutmayın.
   
   
4. Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın.
   
   
5. Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatıp bir süre sonra dinlenmeye geçin.
   
   
6. Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir.
   
   
7. Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik hareketler daha iyidir.
   
   
8. Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın.
   
   
9. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, yakın zamanda hastalık geçirdinizse veya eklemlerinizde bir sorun varsa, doktor kontrolundan geçmeden egzersize başlamayın.
   

Günü, başladığınız gibi zinde bitirmek, kendinizi bitkin değil canlı hissetmek, her gece derin ve dinlendirici uyku uyumak, merdivenleri rahatça çıkıp, konuşabilecek soluğu bulmak ve ileri yaşlarda sağlıklı ve canlı bir şekilde yaşamak için tek yol, forma girmek ve formda kalmaktır.

Egzersize hemen başlamanız için 15 neden:

1. Yağlarınız erir, kaslarınız gelişir.
2. Uyku probleminiz olmaz.
3. Bağışıklık sisteminiz gelişir.
4. Solunum sisteminiz güçlenir
5. Sindirim sisteminiz iyi çalışır.
6. Eklemleriniz güçlenir.
7. Zihniniz rahatlar ve konsantrasyonunuz artar.
8. Kolesterolünüz düşer.
9. Kalbiniz ve akciğerleriniz güçlenir.
10. Zihinsel, fiziksel ve duygusal
    olarak rahatlarsınız.
11. Kalori yakar ve şişmanlığı önlersiniz.
12. Kendinize güveniniz artar.
13. Depresyona girme ihtimaliniz azalır.
14. Kızgınlık ve gerginliğin önüne geçersiniz.
15. Kısaca, kendinizi "iyi" hissedersiniz.